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【图】单双杠做不起来怎么锻炼?7种简单方法任你选择

作者:永利国际-永利集团网址-永利皇宫官网      发布时间:2019-10-31 23:17:15

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  【 图 】 单 双 杠 做 不 起 来 怎 么 锻 炼 ? 7种 简 单 方 法 任 你 选 择 无论是小学中学还是大学,操场上必不可少的运动器材就是单双杠,那么单双杠的练 习方法有哪些呢?下面养生之道网为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项,看看 吧。一、直臂支撑,两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠 上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。二、挂臂撑,两臂弯屈水平挂杠,两手稍 向外施握杠,身体自然下垂。三、挂臂屈体撑,挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动 两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助 练习,以增强腹肌力量。四、支撑摆动,先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要 伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位 后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从 支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动,从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下 垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初 练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠,全 身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然 后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力 把两膝向上提升。 七、引体向上,经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌 后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带 上悬挂杠铃。宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快 速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩 2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。 本文作者:菠萝养颜健身

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